为迎接2025年2月10日第七个“世界豆类日”，宣传豆类和豆制品对人类的突出贡献和关键作用，鼓励市民多吃豆类食品、分享豆类饮食，以提升全社会对豆类和豆制品的关注度、摄入量与科学认知水平。农业农村部食物与营养发展研究所刘鹏、石丽丽、黄家章在“国农业农村市场信息”发表了《合理膳食，从豆开始》科普文章。

以下为文章全文。

俗话说，“民以食为天”，吃，是我们生活中不可或缺的一部分。然而，怎样吃才健康，却常常被我们口头上重视，行动上忽视。这是因为在现代社会，生活节奏加快，也使人们的饮食习惯发生了很大变化。外卖、快餐成为了许多人的首选，高油、高盐、高碳水的食物充斥着我们的餐桌。长期这样的饮食方式，给我们的健康埋下了隐患。肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的发病率逐年上升，这些疾病仅影响了我们的生活质量，还可能给家庭和社会带来沉重的负担。因此，合理膳食，已经成为了我们维护健康的关键。

那么，什么是合理膳食呢？

合理膳食是指能够提供全面、均衡营养的饮食。它包括谷类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等各类食物，并且要保证这些食物的摄入量和比例适宜。在众多的食物中，豆类以其独特的营养价值，成为了合理膳食中不可或缺的一部分。

豆类，是大自然赐予我们的宝藏，富含优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，以及具有抗氧化、抗炎等功效的生物活性物质。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入大豆和坚果总量25-35克，推荐每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，其中杂豆包括红小豆、绿豆、芸豆等。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出我国居民平均每人每日大豆及其制品的摄入量应为10.3克，遗憾的是，超过2/3的居民未达到推荐摄入量。

豆类富含优质蛋白质，被誉为“植物肉”。蛋白质是人体生长发育、组织修复和维持正常生理功能所必需的营养素。与动物蛋白相比，豆类中的蛋白质不含胆固醇，而且豆类所富含的膳食纤维，有助于降低胆固醇的吸收，减少心血管疾病的发生风险。除了蛋白质，豆类还含有丰富的维生素和矿物质。例如，大豆中含有大量的维生素 B 族，这些维生素对于维持神经系统的正常功能、促进新陈代谢具有重要作用。此外，豆类中还含有钙、铁、锌等矿物质，这些矿物质对于骨骼健康、血液循环和免疫系统的正常运作都有着不可或缺的作用。

豆类是平衡膳食的重要组成部分，能够与谷物搭配，发挥蛋白质互补作用，提高膳食的营养价值。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B族、钾、镁等均衡营养作用。可以尝试将豆类融入各种菜肴中，如豆腐、豆浆、豆腐干等大豆制品，既能丰富餐桌，又能满足营养需求。同时，利用现代炊具可以更好地烹饪全谷物和杂豆，改善口感，使其更容易被接受。通过合理搭配和多样化选择，豆类能够为健康饮食提供坚实的基础，助力实现营养均衡的膳食目标。

豆类的种类繁多，常见的有大豆、绿豆、红豆、黑豆等。每一种豆类都有其独特的营养价值和功效。大豆，是我们日常生活中最常见的豆类之一。它可以加工成豆腐、豆浆、豆干等多种豆制品。豆腐富含蛋白质和钙，是补钙的佳品；豆浆富含植物雌激素，对于女性的健康有着特殊的益处；豆干则是一种方便携带的高蛋白零食。绿豆，具有清热解毒、消暑利水的功效。在炎热的夏天，煮上一碗绿豆汤，既能解渴又能消暑。红豆，在中药应用上有健脾利水、解毒消肿的作用，对于湿气重的人来说，是一种很好的食物。黑豆，富含花青素，具有抗氧化、延缓衰老的功效。

那么，如何在日常膳食中多食用一些豆类食物呢？

这很容易做到，方法有很多。比如，在煮米饭的时候，加入一些红豆、绿豆或者黑豆，这样不仅增加了米饭的营养价值，还能让口感更加丰富。其次，可以多饮用豆浆。豆浆是一种营养丰富、易于消化的饮品，每天早上喝一杯豆浆，既能补充营养又能开启活力满满的一天。再者，我们可以多吃豆制品。豆腐、豆干、豆皮等豆制品都是餐桌上的美味佳肴，它们可以用来炒菜、煮汤、凉拌等，做法多样，满足不同人的口味需求。

豆类也是食谱中易于搭配使用的常见食材。比如，豆腐鱼汤，将豆腐和鱼一起炖煮，既有鱼的鲜美，又能补充豆腐的营养，是一道营养丰富的汤品。还有红豆薏仁粥，将红豆和薏仁一起煮粥，具有祛湿利水、健脾养胃的功效，非常适合湿气重的人食用。另外，有些美食小能手可自己在家制作绿豆糕，是一种美味又健康的点心，老少皆宜。

合理膳食是我们保持健康的基础，而豆类则是合理膳食中的重要组成部分。让我们从现在开始，多吃豆类，让健康与我们同行。让我们用健康的饮食，塑造健康的身体，迎接美好的未来！

作者：农业农村部食物与营养发展研究所刘鹏 石丽丽 黄家章